睡眠について
皆さんにとって睡眠を史上最強にする方法をお伝えします。
スタンフォード大学での研究をもとにお伝えさせていただきます！
日本でも海外でも慢性的に不眠の症状を抱えている人はおおよそ20%〜30%います。
たくさん寝たところで最高の睡眠は得られません。
睡眠の法則で90分の黄金法則をお伝えします。
睡眠の質は眠りはじめての90分で決まります。
最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠が取れると言ってもいいと思います。
これに深く関わってくる、
体温、脳、スイッチ
夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が
残りの3分の2の時間を決めます。
気づかないうちにたまる眠りの借金
それが睡眠負債です。
あるエビデンスがあって
夜勤明けのドクターとそうでないドクター
に対しタブレットに図形が190回出現するテストで3、4回も数秒間図形に反応しなかったと言うエビデンスがあります。
このような状態をマイクロスリープといい
瞬間的居眠りになります。
つまり防御反応が出る位睡眠負債は体に悪いのです。
仮に時速60キロで車運転していて4秒間意識が飛ぶと70メートル近く車が暴走します。
そして日本は世界一睡眠偏差値が低いです
フランスの平均睡眠時間は8.7時間
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
日本の平均睡眠時間は6.5時間
日本人には睡眠時間が6時間未満の人が約40%いることがわかっています。
毎日寝不足だと感じているなら、週末は寝溜めしようと思っているはずです。
それは脳からのSOSのサインです。
短時間睡眠の人も逆に長時間睡眠の人も6年後の死亡率が1.3倍高いと言う結果が出ています。
短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMIが高いつまり太っていると言う報告もあります。
○眠らないとインスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり糖尿病を招く。
○眠らないと食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ずに太る。
○眠らないと食欲を増すグレリンと言うホルモンが出るため太る。
○眠らないと交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。
○眠らないと精神が不安定られうつ病不安障害アルコール依存薬物依存の発症率が高くなる。
1日1時間以上の昼寝は認知症のリスクを高め糖尿病のリスクも高めると東京大学のグループが欧州糖尿病学会で発表しております。
ただしっかり寝てくださいと言う話で終わらせるつもりはありません。
健康な人を14時間無理矢理ベッドに入れた調査があって、
１0人の平均的な睡眠時間は7.5時間、皆さんには1日中好きなだけ寝てもらう。
1日目は皆13時間。
2日目も皆13時間眠っていました。
ところがその後多く眠る事は無理で
徐々に睡眠時間が短くなり逆に5時間も6時間もずっとベッドの上で起きていると言う状態になった。
結局3週間後に睡眠時間は平均8.2時間に固定これがこの10人の生理的に必要な睡眠時間だと考えられる。
世界のエグゼクティブは『睡眠メンテナンス』を始めている
睡眠と覚醒は2つで1つ。
良い睡眠がなければ良い覚醒はなく
良い覚醒によって良い睡眠も得られます。
世界のエグゼクティブやアスリートは食事に注意し体を鍛えてメンテナンスをするのはもはやビジネスパーソンの常識でそれと同様に睡眠を大切にしています。
睡眠と言う基礎があってこそ食事やエクササイズの効果が上がると思います！
まずは
最初の90分を深くする事が大切とされています。
)
レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている状態)
ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)
寝付いたらとすぐに訪れるのはノンレム睡眠。
最初の90分間の飲んでも睡眠は睡眠全体の中でも最も深い眠りです。
このノンレム睡眠とレム睡眠の明け方ぐらいまでに4.5回繰り返し、
現れ明け方になるとレム睡眠の出現率が長くなるのが通常の睡眠パターンです。
睡眠メンテナンス意識したいのは最初のノンレム睡眠をいかに深くするかと言うことです。
つまり入眠直後の最も深い眠りの90分が最高の睡眠の鍵を握っています。
そして最初の寝始めが
グロースホルモン(成長ホルモン)が最も多く分泌されます。
この1番深い眠りでも、睡眠の質が悪かったり外部から阻害されたりするとグロースホルモンは正常に分泌されません。
成長ホルモンはその名の通り子供の成長に関与するだけではなく
大人の細胞の増殖や製造な代謝を促進させる働きがあります。
ちなみにアンチエイジングに効果があるなどともよく言われています。
眠りたいと言う睡眠欲求睡眠圧が高まってくるのが最初のノンレム睡眠でその睡眠圧の多くが解放されることもわかっております。
逆に言うと寝る時間がないなら絶対に90分の質を下げてはいけないと思います。
なのでよく寝るだけではパフォーマンスは上がりません！
眠り方を変えることで睡眠の質が高まり覚醒時のコンディションが整う＋パワーも増大します。
体重が重くがっしりした体型の人ほど固めのマットレスを選ぶ傾向にあるようです。
そして『寝具』『明るさ』『室温』など睡眠時の環境についてははっきりした自分の好みを持っています。
人間の体では意思とは関係なく自律神経が常に働いています。
活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経があります。
日中起きている時は交感神経が優位です。
それとは逆にノンレム睡眠昼と食後は副交感神経が優位です。
食事をした後眠くなりますよね。
因みに食事をしてすぐに運動するのはあまりお勧めできません。
以前もお伝えしたことがあると思いますが日ごろから鼻鼻呼吸で腹式呼吸が習慣になれば
睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消し睡眠の質が上がります。
アルコールの話ですが、
大量のアルコールは睡眠の質を下げますが
度数が強くて量が少なければその心配は要らないと考えられます。
飲んですぐに眠ることで最初の90分間しっかりと深く眠れていると思われます。
健康な人の場合目を閉じてから10分未満で入眠します。
心拍数がだんだん落ち着いて交感神経の活動が低下し副交感神経優位になっていきます。
約平均で8分から10分で入眠し、第1回目のノンレム睡眠が約90分〜120分間になります。
その最初の第1周期で最も大きな
・睡眠圧(眠気の解消)
・自律神経の調整
・グロースホルモンの分泌(成長ホルモン)
・脳のコンディショニング記憶の定着
などが最初のノンレム睡眠で行われます。
最初の90分が黄金になる3大メリット！
メリット①
寝ているだけで自律神経が整う
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など何となく調子が悪いと言う違和感の根っこには自律神経の乱れがあることが多い黄金の90分をしっかり眠ると言うのは自律神経を整える最高の方法です。
メリット②
グロースホルモンが分泌する
最初の90分を深く眠ればクロスホルモンの80%近くが確保できます。
メリット③
脳のコンディションが良くなる
これまでメリットなどのアドバイスをしてきましたが
例外でどうしても本日までに資料を作らないといけないと言う夜の過ごし方です。
答えはいたってシンプルです。
眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて資料作りに取り掛かると言う計画です。
理論的にダメな例が
眠気をこらえて明け方4時ごろに資料を作り終えてせめて朝の7時までに3時間寝ようと言うのもよくある話ですが、
明け方に深い眠りを取ると言うのは地球に逆らうやり方なので、
逆に脳が活性化し交換神経を高まった状態ではノンレム睡眠は出現せずに
レム睡眠が多くなる事が分かっています。
子供のようにすぐ眠れる2つのスイッチを紹介します。
そのスイッチとは『体温』と『脳』です。
質の良い眠りであれば体温が自然と下がります。
人間の体温は睡眠時より覚醒時の方が高いです。
睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉脳を休ませる。
覚醒時は温度を上げて体の活性を維持する。
ただしこれはあくまで体の内部の体温(深部体温)の変化の話です。
深部体温は日中高くて夜間低いですが手足の温度(皮膚温度)はその全く逆で昼に低くて夜間高いです。
小さい子供ほどわかりやすいですが入眠前には手足が温かくなり皮膚温度が上がって、熱を放散し深部体温を下げています。
体温と脳が最高の睡眠を生む！
昼間眠気が強い頭がすっきりしないミスが多いなど日中の覚醒度の低さが睡眠の質の善し悪しを判断するポイントになります。
ゴルフや野球すべてのスポーツ言えることですが
体温が高い時はパフォーマンスが良いが体温が低い時はエラーが多いことがわかっています。
一旦皮膚温度を上げ手足にたくさんある毛細血管から熱放散をすることで
効率的に深部体温を下げる。
眠っているときは深部体温が下がり皮膚温度は逆に上がっております。
睡眠クオリティーを上げる2つの体温スイッチ
体温スイッチ①
就寝90分前の入浴
入浴により深部体温が一時的に上がり深部体温は上がった分だけ大きく触ろうとする性質があります。
仕事が終わって帰ってから寝るまでにあまり時間がない方はシャワーがベストです！
体温スイッチ②
シャワーよりも効果的な速攻スイッチがありますそれは『足湯』
足湯で足の血行良くして熱ホウ酸を促せば入浴と同等の効果があります足湯は主に熱放散のアプローチ。寝る直前でもオッケー！
ちなみに靴下を履いたまま寝てしまうと足からの熱放散が妨げられてしまうのでお勧めできません。
冷え性などの方は靴下を履いて足を温め
靴下を脱いで熱放散をし
深部体温を下げ
入眠する。
このようなプロセスは理想的です。
睡眠の大切なスイッチはもう一つ
『光』
スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪いと言われているがブルーライトの影響を脳に及ぼそうと思えば
かなり画面に顔を近づけてじっと見続ける蔵ようなことをしないといけないです。
スマホやパソコンが睡眠に影響与えるのはブルーライトと言うよりも操作で刺激してしまうことにあるといえます。
眠りを促すホルモンとしてよく知られているメラトニンは
朝の光によって分泌が抑えられ夜になると分泌が促されます。
逆に言うと夜にコンビニエンスストアなどで強い光を長時間浴びるとメラトニンの分泌が阻害され睡眠や体内リズムの変調をきたします。
ちなみに夜間の豆電球程度の明かりが肥満や脂質代謝異常のリスクを増やすと言うユニークな発表もあります。
明日の朝が早い時の秘策はこれ！
脳のスイッチを早く切ろうとすると眠りづらくなります。
いつも通り寝て睡眠時間を1時間削る方がすんなに眠れるかと思います。
『いやそれでも早く寝たいのです』
と言う方は1時間早めに寝たいならいつもより1時間早くお風呂に入ってストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を上げることをお勧めします。
良い覚醒は良い睡眠を生むのでまず朝起きたら天気にかかわらずベッドから出たら、朝の光を浴びましょう！
新型コロナウィルスが流行って
こんな世の中だからこそ
規則正しい生活を送れるように意識をして
前向きに楽しくやっていきましょう！
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